Joint health is helpful to encourage optimal muscle and nerve function. For this reason, we strongly suggest you perform the following mobility exercises for prevention of soreness and discomfort.
Considerations/general recommendations:
- These movements are best performed as a repetition and not a hold. We recommend doing 3-5 reps of each movement as part of your morning warm up.
- Midrange vs End range vs Overpressure
- It’s best to move joints into the end range of motion. Let off, then repeat. If this is uncomfortable, start with just mid range movements. Overpressure is when you push into the joint for a stretch- optional if you feel you need it.
- Frequent and strategic micropauses.
- Interrupt positions with opposite directions to prevent fatigue or stress from accumulating. This can be remarkably effective.
La salud de las articulaciones sirve para fomentar la función óptima de los músculos y los nervios. Por este motivo, le recomendamos con énfasis que realice los siguientes ejercicios de movilidad para prevenir el dolor y la incomodidad.
Consideraciones/recomendaciones generales:
- Estos movimientos se realizan mejor si los repite y no si mantiene la postura. Recomendamos que haga entre 3 y 5 repeticiones de cada movimiento como parte de su precalentamiento matutino.
- Rango medio vs. rango final vs. sobrepresión
- Es mejor mover las articulaciones hasta el final del rango de movimiento. Suelte, luego repita el movimiento. Si esto le resulta incómodo, comience con movimientos de rango medio. La sobrepresión es cuando empuja la articulación para estirarla; es opcional si siente que lo necesita.
- Realice micropausas frecuentes y estratégicas.
- Interrumpa las posiciones con direcciones opuestas para evitar que se acumule fatiga o estrés. Esto puede ser notablemente efectivo.
| If you don’t use it, you lose it. Check your motion often. |
Lower neck stretch (Retraction)
With good sitting/standing posture, draw your head back as far as possible without lifting off of bottom line (making a double chin). Return to neutral. Repeat, with each rep trying to move further back. This is a movement not a stretch so go as far as possible but stay only 1-2 seconds maximum.
Estiramiento de la parte inferior del cuello (retracción)
en una buena postura, sentado o parado, lleve la cabeza hacia atrás lo más que pueda sin despegarse de la lÃnea inferior (generando una papada). Vuelva a la posición neutra. Repita lo anterior e intente ir cada vez más atrás en cada repetición. Este es un movimiento, no un estiramiento, asà que vaya lo más atrás que pueda pero mantenga la posición solo entre 1 y 2 segundos como máximo.
Lower neck stretch (extension)
Place fingers at the base of neck over your trap muscles and provide support while pulling head back into retraction (see above), then lift head over hands to look at the ceiling until stretch is felt.
Estiramiento de la parte inferior del cuello (extensión)
coloque los dedos en la base del cuello sobre los músculos del trapecio y proporcione apoyo al llevar la cabeza hacia atrás para que se retraiga (ver arriba), luego levante la cabeza sobre las manos para mirar el techo hasta que sienta el estiramiento.
Lower neck stretch (Retraction)
With good sitting/standing posture, draw your head back as far as possible without lifting off of bottom line (making a double chin). Return to neutral. Repeat, with each rep trying to move further back. This is a movement not a stretch so go as far as possible but stay only 1-2 seconds maximum.
Estiramiento de la parte inferior del cuello (retracción)
en una buena postura, sentado o parado, lleve la cabeza hacia atrás lo más que pueda sin despegarse de la lÃnea inferior (generando una papada). Vuelva a la posición neutra. Repita lo anterior e intente ir cada vez más atrás en cada repetición. Este es un movimiento, no un estiramiento, asà que vaya lo más atrás que pueda pero mantenga la posición solo entre 1 y 2 segundos como máximo.
Lumbar extension
Standing with feet about shoulder width apart and hands in the small of lower back. Slowly bend backwards as far as possible without forcing the movement. This is a movement not a stretch so go as far as possible but stay only 1-2 seconds maximum. As you rep this out, it will be become more comfortable and less stiff. If it is too uncomfortable to do standing, you can perform this on your stomach- example later in this packet.
Extensión lumbar
de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la parte inferior de la espalda. InclÃnese lentamente hacia atrás tanto como sea posible sin forzar el movimiento. Este es un movimiento, no un estiramiento, asà que vaya lo más atrás que pueda pero mantenga la posición solo entre 1 y 2 segundos como máximo. A medida que repita esto, se sentirá más cómodo y menos rÃgido. Si le resulta demasiado incómodo hacerlo de pie, puede hacerlo boca abajo; el ejemplo se encuentra más adelante en este paquete.
Shoulder blade squeeze
FIRST pull your chest and head up like a string is pulling you toward the ceiling. Then with elbows bent, squeeze your shoulder blades DOWN and together. Hold 1-2 seconds and repeat.
Apretón del omóplato
PRIMERO, lleve el pecho y la cabeza hacia arriba como si una cuerda lo estuviera tirando hacia el techo. Luego, con los codos doblados, apriete los omóplatos hacia ABAJO y manténgalos juntos. Mantenga la posición entre 1 y 2 segundos y repita lo anterior.
Shoulder extension stretch
Draw your arms back behind your waist as far as you can. Keep your elbows straight. You can also clasp your hands behind your back and push down and back (first picture). Make sure you are squeezing your shoulder blades down and together while lifting your chest up.
Estiramiento de extensión de hombro
lleve los brazos hacia atrás, detrás de la cintura, lo más que pueda. Mantenga los codos rectos. También puede juntar las manos detrás de la espalda y empujar hacia abajo y hacia atrás (primera imagen). Asegúrese de apretar los omóplatos hacia abajo y mantenerlos juntos mientras levanta el pecho.
Overhead reach
Start with upright posture, bring arms overhead within comfortable range. Lower and repeat. Start in mid-range, progress to end range. Perform in thumbs up position.
Alcance por encima de la cabeza
comience con una postura erguida, lleve los brazos por encima de la cabeza dentro de un rango cómodo. Bájelos y repita lo anterior. Comience en el rango medio y avance hasta el rango final. Realice esto con los pulgares hacia arriba.
Arms outstretched
Bring arms out to the side, opening up the chest. Can lift the chest and pull fingers back further for an added stretch.
Brazos extendidos
lleve los brazos hacia los lados, abriendo el pecho. Puede levantar el pecho y llevar los dedos más hacia atrás para lograr un mayor estiramiento.
Overhead back stretch
Reach arm behind back to scratch shoulder blade (same side, not opposite). Reach as far as you feel comfortable. Return and repeat 5-6 reps. You can choose to hold it for a shoulder and tricep stretch.
Estiramiento de la espalda por encima de la cabeza
alcance el brazo detrás de la espalda para rascarse el omóplato (del mismo lado, no del opuesto). EstÃrese lo más que pueda y se sienta cómodo. Regrese a la posición principal y realice entre 5 y 6 repeticiones. Puede elegir sostenerlo para estirar los hombros y los trÃceps.
Horizontal Adduction
Bring arm to be stretched across your body. Grasping the elbow, gently pull the arm to be stretched across the body until a comfortable pull is felt behind the shoulder. If discomfort is felt in front of the shoulder, lower the arms slightly and repeat
Aducción horizontal
estire el brazo al otro lado del cuerpo. Sujetando el codo, tire suavemente del brazo que va a estirar al otro lado del cuerpo hasta que sienta un tirón cómodo detrás del hombro. Si siente molestias en la parte delantera del hombro, baje ligeramente los brazos y repita.
Shoulder internal rotation
In standing, bring your hand to the middle of your low back then lift as high up the spine as you can, then back down. This is a movement not a stretch, so repetitions are encouraged rather than holds. Stay only 1-2 seconds maximum. You can also use a towel, belt, or leash to assist with this stretch.
Rotación interna del hombro
estando de pie, lleve la mano a la mitad de la parte inferior de la espalda, luego levántela lo más alto que pueda por la columna y luego bájela. Este es un movimiento, no un estiramiento, por lo que se lo insta a repetir el movimiento y no a mantener la posición. Quédese solo entre 1 y 2 segundos como máximo. También puede usar una toalla, un cinturón o una correa para ayudarse en este estiramiento.
Wrist flexion/forearm stretch
Start with elbow bent at your side, reach fingers toward the floor for a few reps then straighten elbow and repeat. You can progress the stretch by adding overpressure and turning fingers/hand out to the side.
Flexión de muñeca/estiramiento de antebrazo
comience con el codo doblado a su lado, extienda los dedos hacia el piso y realice algunas repeticiones, luego estire el codo y repita lo anterior. Puede hacer que el estiramiento sea más avanzado al agregar sobrepresión y girar los dedos o la mano hacia un lado.
Wrist extension/forearm stretch
Start with elbow bent, rotate thumb facing outward, reach fingers toward the floor for a few reps then straighten elbow and repeat. You can progress the stretch by turning fingers/hand in and adding overpressure.
Extensión de muñeca/estiramiento de antebrazo
comience con el codo doblado, gire el pulgar hacia afuera, extienda los dedos hacia el piso y realice algunas repeticiones, luego estire el codo y repita lo anterior. Puede hacer que el estiramiento sea más avanzado al girar los dedos o la mano y agregar sobrepresión.
Hands open wide
Spread fingers wide until a gentle stretch is felt. Perform periodically throughout the day during micropauses.
Manos bien abiertas
separe bien los dedos hasta sentir un estiramiento suave. Realice lo anterior periódicamente a lo largo del dÃa durante las micropausas.
Slouch/overcorrect
While sitting on edge of chair, sit slouched, then overcorrect and sit as upright as possible. Hold for 5 seconds then return to starting position. On the last repetition during the full upright position, relax 10-20% so that it is more comfortable to maintain– this is ideal sitting posture.
Encorvamiento/sobrecorrección
en el borde de la silla, siéntese encorvado, luego corrija en exceso y siéntese lo más erguido posible. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego regrese a la posición inicial. En la última repetición, durante la posición completamente erguida, relájese entre un 10 y un 20% para que sea más cómodo de mantener; esta es la postura ideal para sentarse.
Cervical/Thoracic rotation
In seated position, move slowly through full, pain free range of motion. Try to feel stretch in mid to upper back around shoulder blades. Gently reverse to starting position, repeat. This is a movement not a stretch so go as far as possible but stay only 1-2 seconds.
Rotación cervical/torácica
sentado, muévase lentamente en un rango de movimiento completo y sin dolor. Trate de sentir el estiramiento en la parte media y superior de la espalda alrededor de los omóplatos. Retroceda suavemente a la posición inicial, repita el movimiento. Este es un movimiento, no un estiramiento, asà que vaya lo más atrás que pueda pero mantenga la posición solo entre 1 y 2 segundos.
Lateral neck flexion
Sit up tall in a chair. Keeping your shoulders down and your eyes forward tilt your head towards one shoulder. Gently reverse to starting position, repeat. This is a movement not a stretch so go as far as possible but stay only 1-2 seconds. **To address pain on one side of neck, try moving TOWARD/INTO the pain first rather than stretching away.
Flexión lateral del cuello
siéntese recto en una silla. Manteniendo los hombros hacia abajo y los ojos adelante, incline la cabeza hacia un hombro. Retroceda suavemente a la posición inicial, repita el movimiento. Este es un movimiento, no un estiramiento, asà que vaya lo más atrás que pueda pero mantenga la posición solo entre 1 y 2 segundos. **Para tratar el dolor en un lado del cuello, intente moverse HACIA/EN la zona del dolor primero en lugar de estirarse.
Neck flexor stretch
Place hands over your breastbone or clavicle. Tilt head upwards and away from side you want to stretch. Hold 5-10 seconds and release.
Estiramiento de los flexores del cuello
coloque las manos sobre el esternón o la clavÃcula. Incline la cabeza hacia arriba y lejos del lado que desea estirar. Mantenga la posición entre 5 y 10 segundos y descanse.
Shoulder rolls
Shrug your shoulders straight up, then slowly roll them backwards, pulling shoulder blades down toward your hips. Can roll in a circle backwards, then forwards.
Giros de hombro
encoja los hombros hacia arriba, luego gÃrelos lentamente hacia atrás, tirando de los omóplatos hacia las caderas. Puede hacer cÃrculos hacia atrás y luego hacia adelante.
Self Shoulder Traction
While sitting, grab the corner or side of a chair or bench. Slowly lean away from that side until you feel a gentle stretch in the shoulder joint. Repetitions are recommended rather than long holds.
Tracción del hombro
Sentado, tome la esquina o el costado de una silla o banco. InclÃnese lentamente hacia afuera de ese lado hasta que sienta un estiramiento suave en la articulación del hombro. Se recomiendan repeticiones en lugar de mantener la posición por un largo tiempo.
Upper/middle back flexion stretch
Interlace fingers then pull your hands forward until a stretch is felt along your upper back
Estiramiento de flexión de la parte superior/media de la espalda
entrelace los dedos y luego tire de las manos hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda.
Mid back extension stretch
Lying with a tightly rolled up towel under your trunk (around shoulder blades or a little lower), bring arms directly overhead into a Y position, out to the side in a T position or with hands clasped behind the head. You can relax in this position for 3-5 minutes.
Estiramiento de extensión de la espalda media
acostado con una toalla bien enrollada debajo del tronco (alrededor de los omóplatos o un poco más abajo), lleve los brazos directamente sobre la cabeza en posición de Y, hacia los lados en posición de T o con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Puede relajarse en esta posición entre 3 y 5 minutos.
Lower neck extension
Lay on stomach and prop up on your elbows, move head back into retraction as instructed at the beginning of packet. Perform as a repetition or hold for a gentle stretch. If you feel really loose and want to get an added stretch, lift head up AFTER you are in full retraction. Note arrow instructions.
Extensión de la parte inferior del cuello
acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos, mueva la cabeza hacia atrás en retracción como se indica al comienzo del paquete. Realice como una repetición o mantenga la posición para lograr un estiramiento suave. Si se siente muy flojo y desea realizar un estiramiento adicional, levante la cabeza DESPUÉS de que esté en retracción total. Tenga en cuenta las indicaciones de la flecha.
Mid neck extension
Use a towel (or the hood of your hoodie) to support the mid part of your neck as you extension your head up to the ceiling. This should be performed 5-10 reps and no holds. This is helpful for neck pain and for some people with frequent headaches.
Extensión de la parte media del cuello
use una toalla (o la capucha de una sudadera) para sostener la parte media del cuello mientras extiende la cabeza hacia el techo. Debe realizar entre 5 y 10 repeticiones de esto, sin mantener. Esto es útil para el dolor de cuello y para algunas personas con dolores de cabeza frecuentes.
Prone Press ups
Lie down on your stomach with your hands in a pushup ready position. Push your upper body up and straighten your elbows; try to leave your hips on the table. This motion will extend your back. Return to the starting position.
Flexiones en decúbito prono
acuéstese boca abajo con las manos en una posición lista para hacer flexiones. Empuje la parte superior de su cuerpo hacia arriba y estire los codos; trate de dejar las caderas sobre la mesa. Este movimiento extenderá la espalda. Vuelva a la posición inicial.
Low back stretch over fulcrum
Use a supported surface as a fulcrum for a low back extension stretch. This tends to be more effective as you age compared to unsupported lumbar extension. Use as a repetition NOT a stretch- meaning lean back to the end of the range of motion and return to standing, then repeat.
Estiramiento de la parte inferior de la espalda sobre el punto de apoyo
use una superficie como punto de apoyo para lograr un estiramiento de extensión de la parte inferior de la espalda. Esto tiende a ser más efectivo con el tiempo en comparación con la extensión lumbar sin soporte. Úselo como una repetición, NO como un estiramiento, es decir, inclÃnese hacia atrás hasta el final del rango de movimiento y vuelva a ponerse de pie, luego repita el movimiento.
Sideglides
Shift hips to one side using your hand as guidance to the end of range of motion then return to midline and repeat.
Deslizamientos laterales
mueva las caderas hacia un lado usando la mano como guÃa hasta el final del rango de movimiento, luego regrese a la lÃnea media y repita.
Spinal flexion
Slowly bend forward vertebra by vertebra as far as you can without pain trying to reach both hands towards toes. Keep knees straight and you should feel a small stretch in your lower back. NO PAIN *Always follow this up with a few reps of lumbar extension*
Flexión espinal:
lentamente, inclÃnese hacia adelante, vértebra por vértebra, lo más que pueda, sin sentir dolor, tratando de alcanzar los dedos de los pies con ambas manos. Mantenga las rodillas rectas. DeberÃa sentir un pequeño estiramiento en la parte inferior de la espalda. SIN DOLOR *Siempre continúe esto realizando algunas repeticiones de extensión lumbar*.
Knees to chest
While lying on your bed, slowly bring your knees towards your chest then relax the pressure. Perform 5-10 times in a pressure on, pressure off fashion.
Rodillas al pecho
acostado en su cama, lleve lentamente las rodillas hacia el pecho y luego relaje la presión. Realice entre 5 y 10 repeticiones con presión y sin presión.
Flexion with Rotation:
1. Lying on your side bring your knees towards your chest.
2. Slowly lower your top shoulder backwards toward the surface.
3. Take a deep breath…exhale…and slowly allow yourself to relax deeper into the twist position.
Note: if you are experiencing back pain on one side, it’s helpful to perform this with painful side down. (ex- if R low back is hurting, lay on R side, and turn upper body to the left)
Flexión con rotación:
1. Acostado de lado, lleve las rodillas hacia el pecho.
2. Baje lentamente el hombro superior hacia atrás, hacia la superficie.
3. Inhale profundamente…, exhale…, y lentamente permÃtase relajarse más profundamente en la posición de torsión.
Nota: si siente dolor de espalda en un lado, sirve que lo realice con el lado dolorido hacia abajo (por ejemplo, si le duele la parte inferior de la espalda, del lado derecho, acuéstese sobre el lado derecho y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda).
Hip extension
Hold onto the wall if needed. Bring one leg backwards and lean hips forward while leaning chest backwards until a stretch is felt in the front of the hip. This can be performed as a stretch or a mobilization/repetition.
Extensión de cadera
apóyese en la pared si es necesario. Lleve una pierna hacia atrás e incline las caderas hacia adelante mientras inclina el pecho hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Esto se puede realizar como un estiramiento o una movilización/repetición.
Hip external rotation stretch
While sitting in a chair, cross your leg with the ankle of one foot on the knee of the other.
Next, push the top knee downward for a stretch.
Push and release for a self mobilization. Repeat 5-10 times.
Estiramiento de rotación externa de cadera
sentado en una silla, cruce la pierna con el tobillo de un pie sobre la rodilla del otro.
A continuación, empuje la rodilla superior hacia abajo para estirarla.
Empuje y suelte para una automovilización. Repita el movimiento entre 5 y 10 veces.
Weight shifts
Shift your weight to each leg. Options- spread your feet and lunge to the side. Or simply shift back and forth on your toes alternating heel lifts.
Cambios de peso
cambie su peso a cada pierna. Opciones: abra los pies y deslÃcese hacia un lado. O simplemente muévase hacia adelante y hacia atrás sobre los dedos de los pies alternando elevaciones de talón.
Hip hinging
Can be extremely helpful to train your body how to properly bend and squat. Use a broom or stick to maintain your form. Keep it in contact with your head and your tailbone as you bend forward and/or perform a mini squat. If you practice this daily, you will start naturally moving in ways that reduce injury and pain.
La articulación de la cadera
puede ser de mucha utilidad para entrenar a su cuerpo para que se incline y realice sentadillas correctamente. Use una escoba o un palo para mantener su forma. Manténgalo en contacto con la cabeza y el coxis mientras se inclina hacia adelante y/o realiza una minisentadilla. Si practica esto a diario, comenzará a moverse naturalmente de tal manera que se reduzcan las lesiones y el dolor.
Carpal Tunnel Stretch
Position self as shown. Gently pull the thumb outward and down to stretch the tissues. Can be performed as a repetition or stretch. Pull to gently stretch x10 reps or Hold 10-20 sec
Estiramiento del túnel carpiano
colóquese como se muestra. Tire suavemente del pulgar hacia afuera y hacia abajo para estirar los tejidos. Se puede realizar como una repetición o estiramiento. Realice 10 repeticiones de tirar y estirar suavemente o mantenga la posición entre 10 y 20 segundos.
Wrist self traction
Use your other hand to pull on the wrist of one hand – in the same direction as your forearm.
Autotracción de la muñeca
use la otra mano para tirar de la muñeca de una mano, en la misma dirección que el antebrazo.
CMC Distraction
With hands behind back, gasp entire thumb firmly with opposite hand. Relax arms, and allow the weight of your arms to pull on right thumb. Make it a habit to rest your arms in this position.
Distracción CMC: con las manos detrás de la espalda, sujete firmemente todo el pulgar con la mano opuesta. Relaje los brazos y permita que el peso de los brazos tire del pulgar derecho. Acostúmbrese a descansar los brazos en esta posición.
Weight bearing wrist stretch: Start on a counter or table and progress toward the floor if desired. Start with palms down and shift weight side to side and in circles. Change your angle by turning fingers forward or to the side.
Estiramiento de la muñeca con soporte de peso: comience en un mostrador o mesa y avance hacia el piso si lo desea. Comience con las palmas hacia abajo y cambie el peso de lado a lado y en cÃrculos. Cambie su ángulo girando los dedos hacia adelante o hacia un lado.
Nerve glides: Start with your arm hanging down at your side with your elbows straight and palm facing forward. Next, bend your wrist back to feel the stretch in the fingers/palm/forearm. This is a nerve GLIDE not a stretch so go as far as possible but stay only 1-2 seconds. Repeat.
Deslizamiento nervioso: comience con el brazo colgando hacia abajo a su lado con los codos rectos y la palma de la mano hacia adelante. Luego, doble la muñeca hacia atrás para sentir el estiramiento en los dedos/palma/antebrazo. Este es un DESLIZAMIENTO nervioso, no un estiramiento, asà que vaya lo más atrás que pueda pero mantenga la posición solo entre 1 y 2 segundos. Repita.
Inner thumb stretch
stabilize your thumb against the wall. Slide your fingers and palm away from thumb until you feel a gentle stretch in base of thumb and palm.
Estiramiento de la parte interna del pulgar
estabilice el pulgar contra la pared. Deslice los dedos y la palma lejos del pulgar hasta que sienta un estiramiento suave en la base del pulgar y la palma.
Knee extension
While sitting on edge of chair, place heel on ground with leg straight out. Tighten thigh muscle in order to fully straighten knee. For further stretch, place hands above knee and push towards the floor. Alternative- bring lower leg up and tighten knee/quad. Repeat.
Extensión de rodilla
sentado en el borde de la silla, coloque el talón en el suelo con la pierna estirada. Apriete el músculo del muslo para enderezar completamente la rodilla. Para estirar más, coloque las manos por encima de la rodilla y empuje hacia el suelo. Alternativa: levante la parte inferior de la pierna y apriete la rodilla/cuádriceps. Repita.
Ankle dorsiflexion/plantarflexion
Place foot in chair and lean forward until stretch is felt in ankle or calf. Move into the stretch, back off and repeat. Do not hold. Ankle plantarflexion: Place foot in chair as demonstrated in second picture and lean into stretch until felt in top of ankle/foot. Can perform both stretches seated by bringing foot under chair.
Flexión de rodilla
coloque el pie en la silla y lleve la parte inferior hacia el talón para sentir el estiramiento en la rodilla. Muévase hasta estirar, regrese a la posición inicial y repita el movimiento. No mantenga la posición. También puede realizarlo sentado si esto le resulta incómodo.
Ankle dorsiflexion/plantarflexion
Place foot in chair and lean forward until stretch is felt in ankle or calf. Move into the stretch, back off and repeat. Do not hold. Ankle plantarflexion: Place foot in chair as demonstrated in second picture and lean into stretch until felt in top of ankle/foot. Can perform both stretches seated by bringing foot under chair.
Flexión dorsal del tobillo/flexión plantar
coloque el pie en la silla e inclÃnese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el tobillo o la pantorrilla. Muévase hasta estirar, regrese a la posición inicial y repita el movimiento. No mantenga la posición. Flexión plantar de tobillo: coloque el pie en la silla como se muestra en la segunda imagen e inclÃnese para estirarse hasta sentirlo en la parte superior del tobillo/pie. Puede realizar ambos estiramientos sentado colocando el pie debajo de la silla.
Plantar fascia stretch/great toe stretch
Move ankle/foot up first then pull toes up to stretch fascia at the bottom of the foot. Can also perform on the wall as demonstrated in second picture.
Estiramiento de la fascia plantar/estiramiento del dedo gordo del pie
mueva el tobillo/pie hacia arriba primero y luego levante los dedos de los pies para estirar la fascia en la parte inferior del pie. También puede realizarlo contra la pared como se muestra en la segunda imagen.
Great toe plantarflexion
Can perform sitting or standing- rock into the stretch. Second picture- perform manually if desired- move the joint into the stretch then release. 5-10 reps.
Flexión plantar del dedo gordo del pie
se puede realizar sentado o de pie; balancéese hasta lograr el estiramiento. Segunda imagen: realice manualmente si lo desea, mueva la articulación hasta el estiramiento y luego descanse. Entre 5 y 10 repeticiones.
Toe spreading/squeezing
Bring toes out away from each other, then squeeze them together. This gets easier with practice and focus. Foot control is important as you age for strength, mobility and balance.
Extender/apretar los dedos de los pies
separe los dedos de los pies y luego apriételos. Esto se torna más fácil con práctica y concentración. El control de los pies es importante con el paso del tiempo para la fuerza, la movilidad y el equilibrio.
Arch lifts
While sitting or standing, draw arch up without curling your toes. If this is too hard initially you can start by curling your toes or scrunching a towel. Then progress to performing arch lift with toes flat. This is incredibly important for mobility and strength in your feet.
Elevaciones de arco
sentado o de pie, levante el arco sin doblar los dedos de los pies. Si esto es demasiado difÃcil inicialmente, puede comenzar doblando los dedos de los pies o arrugando una toalla. Como paso más avanzado, realice un levantamiento de arco con los dedos de los pies planos. Esto es extremadamente importante para la movilidad y la fuerza de los pies.
Heel/toe lifts
Use support if needed, then lift up your heels coming up on your toes. Optional- You can then rock back on heels and lift toes. Performing this throughout the day will be helpful to wake up your foot and calf muscles, as well as decrease foot and heel soreness.
Elevaciones de talón/punta
use un apoyo si es necesario, luego levante los talones hasta quedar en puntas de pie. Opcional: luego puede balancearse sobre los talones y levantar los dedos de los pies. Realizar esto a lo largo del dÃa servirá para despertar los músculos de los pies y las pantorrillas, asà como para disminuir el dolor en los pies y los talones.